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战疫情,做好心理防护——祁县职中抗击疫情心理讲座3

2020-03-21

祁县职中的老师、同学和家长朋友们,大家好:

2020 年初,新型冠状病毒疫情从武汉暴发,而后蔓延至全国。这种病毒的高度传染性给大家带来了紧张的情绪。持续存在的疫情不仅威胁着大家的身体健康,也侵蚀着大家的心理健康。不断攀升的确诊病例和关于疫情的各种相关信息让大家开始惴惴不安,不断增长的疑似病例拨弄着大家敏感的神经,不断扩大的疫情地图更加剧了大家内心的恐慌。这种情况不论对个人来说,还是对防控疫情的大局来说,都是有百害而无一利的。因此,就当下情况而言,解决这些心理问题与防控疫情都很重要。今天我们就疫情相关的心理健康问题进行汇总并解答。


解读

1、疫情引起的心理恐慌、各种情绪反应(如担心自己被传染、害怕家人被传染,担心疫情会持续;网络上大量关于疫情的消息,不知真假,感到困惑)怎么办?

面对这样一个大事件,我们都会自然地出现一些情绪反应,包括焦虑、抑郁、自责、愤怒等。我们要正视并接纳自己的情绪,不要因此责备自己是不是太脆弱、是不是意志不坚定,允许自己有这样的情绪反应。我们可以向亲友倾诉,或是做一些能帮助自己放松的事情,如看电影、听音乐、做手工,哪怕哭一哭也是可以的。同样,如果您身边的亲朋好友出现了这样的情绪反应,也不要责怪对方,我们应给予理解、接纳及支持。我们应将自己和家人的担心转化为具体行动,做好个人防护,帮助老人、儿童做好防护工作。如果您的情绪反应强烈且持久,自我调节无法缓解,可以通过心理热线寻求专业帮助。科技的发展让我们可以从不同的途径了解信息,但各种消息层出不穷,徒增了焦虑恐慌情绪。可以减少刷手机的时间,每天定时观看官方报道来了解疫情相关信息。不信谣、不传谣。
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2、睡眠质量差、睡不着怎么办?

面对肆虐的疫情,保持正常规律、健康的生活作息非常重要。我们应尽量保证生活的稳定,按时起居,虽然疫情期间我们不能外出活动,也可以在家进行适度锻炼,如瑜伽、健身操等,保证每日入睡前半小时避免使用电子产品,也能避免浏览太多信息引起强烈情绪反应,影响睡眠质量。


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3、出现心慌、胸闷等症状,甚至怀疑自己得了新型冠状病毒肺炎怎么办?

有些人出现了一些身体不适症状,甚至怀疑自己感染了冠状病毒。首先,我们要知道出现这些担心、怀疑也是自然的反应。我们身体出现不适症状时要注意监测。如果您确实有去过疫情高发区或接触过感染或疑似感染者,应注意及时向社区上报,做好居家隔离,定期监测体温等变化,必要时至专业发热门诊就诊。还有一种可能,因为焦虑、紧张等情绪导致我们出现心慌、胸闷等症状,在排除感染情况后,我们可以通过自我调节、放松训练等来缓解身体不适。

解读

4、疫情期间,在家觉得孤独无聊怎么办?

疫情期间,宅在家中,我们应充实生活,转移注意力,不要长时间刷手机,可以做一些需要动些脑筋的活动。比如做一些运动健身、增进厨艺、整理房间、读书、学习一项新技能等,也可以与家人一起做游戏,促进家庭关系。虽不能聚会,我们也可以通过视频与亲朋好友联络,即沟通了感情,又避免增加感染风险。


解读

5、在电视和微信上看到很多人因为疫情而备受折磨,还有死亡的病例,一线医护人员也悲壮出行,心里觉得很难受,很压抑,忍不住要哭泣,该怎么办?

如果仅仅是在看到这些场景和信息的时候感到难过,其余时间仍正常生活,这是正常的现象,通常来自于心理上的情绪感染。所谓情绪感染是指由他人情绪引起的并与他人情绪相匹配的情绪体验,是一种情绪传递的过程。简单的说,人们看见周围的人难过,自己也会感觉到难过的情绪。情绪感染的程度每个人不一样,有的人比较容易被感染,有的不太容易。但是,如果您不仅是在看到这些场景和消息的时候难过,在其余的时间里还表现出厌食、易疲劳、体能下降、睡眠障碍(难以入睡、易惊醒)、做噩梦、易激惹或易发怒、容易受惊吓、注意力不集中,对自己所经历的一切感到麻木、恐惧、绝望,并伴有创伤反应与人际冲突等表现,可能就要考虑替代性创伤的可能。但这种情况通常是在疫情防控人员或者近距离接触灾害场景的人身上才会出现,普通人是很少会出现这种状况的。所以基本不用担心。

解读

6、最近几天对疫情没兴趣了,基本不关注,但好像别的兴趣也减少了。该怎么办?

这是一种常见的心身反应,是一个人面对持续存在的应激事件出现的一种心理防御,称为“隔离”,它带有自我保护的性质,通常是一个人过度关注事件的消极面的心理反应。在这种状态下,我们常常感到兴趣下降,情感变得迟钝、麻木,注意力不集中,还可能感到做事情动力不足。尽管隔离有自我保护的作用,但是它可能对我们日常生活产生负面影响。有效的方法是多与人分享自己的感受和情绪,将情绪通过各种途径表达出来,并提醒自己关注事件的积极面,看到当前疫情已经得到了全国范围内的高度重视,并在可控的范围内。


解读

7、居家隔离时,怎么做可以提高免疫力?

维持规律的生活作息,不熬夜,保证充足的睡眠。均衡营养,多饮水,保证新鲜水果蔬菜的摄入,将肉、蛋、鱼等动物性食物加热熟透再食用。适度运动,可以打打太极拳、练练瑜伽、跳跳健身操。充实生活,可以做一些自己喜欢的事情,例如看看书、听听音乐、做做手工、收拾收拾房间等。培养良好的卫生习惯,保持室内通风换气,注意手卫生,如要出门记得佩戴口罩。学习自我检测,不过度捕风捉影,如果发现身体不适及时就医。

解读

8、居家隔离期间,如何提升抗压能力?

给自己拟订一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个较高的水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、

进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

坚持冥想,每天两到三次,每次五分钟。简单操作:用鼻子呼吸,慢慢地进行腹式呼吸,每分钟 10 次左右。把注意力放在呼吸上。

在这场抗击疫情的战役中,我们每个人都是战士,做好个人防护,尽自己最大的能力对抗病毒,我们一直在一起!